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Alzi la mano chi almeno una volta è rimasto sveglio a rigirarsi nel letto dopo una cena abbondante!

Il principale istinto dopo una cena più ricca o abbondante rispetto al solito è quello di coricarsi e riposare. Questo però non è il modo migliore per aiutare la nostra digestione che necessita invece di tempo!

Si suggerisce di andare a dormire dopo circa 3 ore dall’assunzione della cena, perché bisogna dare alla digestione i tempi giusti affinché avvenga in maniera corretta. Se una persona, quindi, tende a coricarsi subito dopo aver cenato, non solo dormirebbe durante la digestione, ma ciò può scatenare anche il reflusso gastroesofageo che è un grande nemico del sonno.

Il sonno è fondamentale!

Contribuisce al recupero fisico, sostiene il benessere mentale e durante il sonno notturno vengono prodotti tutta una serie di sostanze (ormoni ed enzimi) che influenzano la nostra capacità di metabolizzare il cibo e che regolano il nostro senso della fame.

Il Cortisolo, per esempio, è un ormone coinvolto nella capacità dell’organismo di rispondere allo stress che favorisce l’accumulo di grassi, viene modulato nella sua secrezione durante il sonno ed è quindi facile immaginare come avere un sonno alterato può interferire con la produzione di questo ormone.

Per capire meglio vediamo in breve come funziona il sonno:

Il cervello è un organo elettrico con circuiti che vengono accesi e spenti per promuovere sonno o veglia. Il ritmo circadiano, azionato dagli ormoni, è quello che muove l’interruttore.

Il sonno è regolato da sistemi circadiani e da omeostasi (la capacità degli organismi di mantenere le proprie caratteristiche al variare delle condizioni ambientali esterne). Questi sistemi sono regolati a loro volta dagli ormoni come la Melatonina (regola sonno e veglia), neurotrasmettitori come la Serotonina (ormone che regola sonno, buonumore, sessualità, ect), Orexina, Grelina (aumenta la fame e diminuisce il consumo energetico) e Leptina (diminuisce la fame e aumenta il consumo energetico).

Tutte queste sostanze vengono prodotte in base al variare delle condizioni esterne, quindi per esempio la presenza di luce o buio, la temperatura, gli alimenti introdotti e le varie attività svolte.

La Cromonutrizione è l’interazione tra alimenti e ritmo circadiano. Sembra che il nostro orologio interno si possa modificare a seconda dell’orario e del tipo di alimenti assunti durante il pasto.Questo avviene perché il cibo fornisce i precursori dei neurotrasmettitori.

Il Triptofano è un aminoacido precursore della Serotonina e della Melatonina e i suoi livelli dipendono dagli alimenti ma anche dal tipo di pasto consumato.
Lo troviamo in: latte, tacchino, pollo, pesce, uova, piselli, nocciole, vegetali a foglia verde.
Il Triptofano è anche precursore dell’ormone del sonno per eccellenza…la Melatonina!

La melatonina e' un ormone molto importante dato che regola il ritmo sonno-veglia. La sua secrezione viene regolata dalla luce: quando lo stimolo luminoso arriva alla retina viene bloccata la sua secrezione, mentre il buio, ne stimola il rilascio.
Ha diverse funzioni nel nostro organismo ma la principale è quella di regolazione del nostro orologio biologico interno.
Secondo gli ultimi studi uova e pesce ne sono abbastanza ricchi, così come noci e alcuni cereali e legumi o semi (germogli di soia), anche i funghi e il pomodoro sono alimenti ad alto contenuto di melatonina.

Quindi quali sono i nutrienti che ci aiutano a dormire meglio?

Tra i macronutrienti è meglio preferire carboidrati ricchi di fibre, quindi pane e pasta integrale o cereali, limitare la quantità di grassi, soprattutto quelli saturi e pasti contenenti elevate quantità di proteine.

Da non sottovalutare l’importanza di micronutrienti, vitamine e minerali!

Ecco perché è importante consumare tanta frutta e verdura, i micronutrienti servono per la sintesi e il trasporto dei neurotrasmettitori.

I principali sono:

Ferro (gli anemici dormono meno) si trova nei legumi secchi, radicchio, rucola, spinaci, castagne banane fragole uvette more. L’origano è l’alimento che contiene più ferro per 100 gr.

Magnesio (è associato a un sonno più rilassato, con meno risvegli notturni, e aumento della melatonina) si trova nei vegetali a foglia verde, carboidrati integrali, legumi, frutta secca, castagne banane e poco in tutta la frutta.

Zinco viene suggerito come regolatore del ritmo circadiano, si trova nei cereali integrali, in cacao, noci, castagne, pesche, albicocche e un po’ negli agrumi, nei legumi, in carote e verze.Vitamina D (è un ormone) si pensa possa avere un effetto protettivo sul sonno ma gli studi sono agli inizi, si trova nella maggior parte dei pesci, nelle uova, nei latticini e nei legumi.

Vitamina A, il cui metabolita, l’acido retinoico sembra essere in grado di regolare dei geni da cui dipende il ritmo circadiano, si trova in carote, rucola, patate dolci, mango albicocche, papaya e cachi.

Queste sono in generale le indicazioni sui nutrienti migliori per innalzare la qualità del nostro sonno, ma in termini pratici come impostiamo la nostra cena per ottenere qualche beneficio?

Ecco alcuni consigli:

Non caricare troppo la cena di proteine: è sempre meglio scegliere una quantità adeguata di proteine di qualità, limitando quelle di origine animale (o scegliendo le carni bianche) e prediligendo quelle provenienti dai legumi o dal pesce;

è meglio consumare cibi di facile digeribilità: per non appesantirsi troppo, frutta e verdura non devono mai mancare a cena.

Evitare cibi ad alto contenuto in grassi: rallentano lo svuotamento dello stomaco e ci impediscono di riposare bene. Quindi anche piatti troppo elaborati o con troppe salse vanno limitati.

Evitare il consumo di alcolici, bevande zuccherate, caffè e te (sono sostanze eccitanti).

E' consigliabile utilizzare sempre come base per i condimenti l’olio extravergine di oliva, così come il sale iodato, un’ottima alternativa al sale è l’utilizzo delle erbe aromatiche. Rendono i cibi appetitosi e alcune come il rosmarino, la salvia e il timo hanno proprietà rilassanti.

Andare a letto senza aver cenato, la glicemia troppo bassa diminuisce la qualità del sonno e favorisce il risveglio notturno.

Bere una tisana calda prima di dormire aiuta a rilassare mente e corpo.

Spero che adottando alcuni degli accorgimenti suggeriti possiate trovare anche un piccolo miglioramento nel vostro sonno.

Ovviamente ogni tanto una bella cena in compagnia non intacca il nostro ritmo, anzi fa bene al nostro spirito!

Alla prossima!

Simona